Càng ăn nhiều càng giảm cân

Thừa cân và béo phì đã và đang trở thành vấn đề đáng lo ngại không chỉ ở Mỹ mà cả Việt Nam. Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia VN, trong hơn 10 năm qua, số trẻ vị thành niên trở nên mập phì đã tăng gấp đôi từ 8.5% (2010) đến 16% (2020). Đặc biệt ở các thành phố lớn, tỉ lệ thừa cân đã ở mức 26%.

Tuy ai cũng biết cần ăn uống giảm bớt calo (calorie deficit) và kết hợp tập thể dục thường xuyên sẽ giảm cân, tuy nhiên, nhiều khi đi học hoặc làm về mệt và đói, thấy đồ ăn là muốn làm cho no bụng trước. Có thực phẩm càng ăn càng … ốm thì quá đã. Điều này không phải là không có nhé, mình sẽ chia sẻ cho các bạn một số loại thực phẩm càng ăn nhiều càng giúp giảm cân.

1. Protein (đạm)

Đây là nói chung một nhóm dưỡng chất lớn (cùng với mỡ và tinh bột tạo thành nhóm chất gọi là macronutrients) trong nhiều loại thực phẩm. Tại sao ăn nhiều protein giúp giảm cân. Có 2 lý do chính:

1. Ăn protein giúp cơ thể tạo ra hormone gây cảm giác no bụng nên chúng ta sẽ tự động cảm thấy đủ và ngừng ăn thêm.
2. Protein là loại thực phẩm có ‘hiệu ứng nhiệt’ (thermic effect) cao nhất. ‘Hiệu ứng nhiệt năng’ là lượng năng lượng cơ thể cần bỏ ra để tiêu thụ thức ăn. Cụ thể: để tiêu thụ 100 calo protein ăn vào, cơ thể cần bỏ ra công sức là 30 calo, với bột, lượng công sức này là 10 calo, và với mỡ, lượng công sức này chỉ có 0 calo!

Ví dụ thô cho dễ hiểu: giả sử Hùng nặng 100kg, với mức năng lượng cần ăn hàng ngày để duy trì cân nặng là 3000 calories. Bây giờ chia làm 2 chế độ ăn:

• Chế độ a: Hùng a ăn 250g protein mỗi ngày (lượng đề xuất cho người có tập luyện thể thao)
• Chế độ b: Hùng b ăn 80g protein mỗi ngày (lượng đề xuất cho những người không tập luyện)
• Sự khác biệt lượng protein giữa Hùng a – Hùng b = 170g protein/ngày, tương đương 170×4 = 680 calo/ngày từ protein. Hiệu ứng nhiệt bỏ ra là 680×30% = 204 calo/ngày, tức 204×7 = 1428 calo/tuần hay 11424 calo trong 8 tuần. Theo ước lượng: 0.5kg mỡ tương đương 3800 calo. Sau 8 tuần Hùng a sẽ đốt được 11424*0.5/3800 = 1.5 kg mỡ!

Chỉ việc ăn nhiều protein mà chúng ta giảm được hẳn gần 1.5kg mỡ trong chưa đầy 2 tháng, quá tuyệt còn gì. Tuy nhiên mọi người nên tập thể dục điều độ, đặc biệt là lúc bạn đang ăn giảm calories và nhiều protein. Lời khuyên là mọi người có thể tập những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đi bộ 10k – 15k bước chân mỗi ngày giúp giảm cân nhanh cực kỳ.

Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà, lòng trắng, hải sản … hoặc bạn có thể xem bài viết trước của mình về chủ đề dinh dưỡng này.

2. Rau lá xanh

Ngoại trừ việc rau lá xanh có dung lượng lớn, ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất giúp mình no nhanh, một thành phần tuyệt vời của rau là chất xơ (fiber), mà lợi ích của nó là muôn vàn:

• Chất xơ hoạt động như một cái mạng lưới, giúp cản tốc độ chất đường từ ruột hấp thu vào máu, lượng đường huyết sẽ tăng chậm và kéo dài, giúp người ta không thấy đói nhanh. Không có chất xơ thì khi ăn tinh bột, lượng đường trong máu tăng lên đột ngột, làm cho tuyến tuỵ phải tiết nhiều insulin, về lâu dài chính là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường.
• Nhiều chất xơ trong rau không được hấp thu vào máu, sẽ trôi theo đường tiêu hoá, kéo theo các chất cặn bã và nước. Đó là lý do người ăn nhiều rau thì ‘da sáng dáng xinh’, vừa giúp giảm cơn thèm ăn vừa giúp thải hết chất cặn ra ngoài nhanh chóng.

3. Nước

Cho dù muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng, việc uống nước đầy đủ là rất quan trọng vì nước là dung môi cần thiết cho các quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Lượng nước cần thiết là từ 1.5 – 2.5 lít/ngày tuỳ cân nặng. Chúng ta thường uống ít nước hơn ta nghĩ. Một gợi ý để không quên uống đủ nước là hãy đem một bình nước theo khi đi học hoặc đi làm, đổ đầy và mục tiêu trong ngày là uống hết bình đấy.

Lưu ý: khi đang giảm cân chúng ta đang ăn hụt calo, chính vì vậy mà cơ thể dễ dàng thiếu các vi chất (micronutrients) và vitamin cần thiết. Lời khuyên là nên đa dạng hoá chế độ ăn, bao gồm trái cây, rau củ, rau lá, hạt … nên bổ sung các loại vitamin như A, D, E và K.